栄養満点のお弁当を作るなら「たんぱく質の量」と「重さ」に注目するべし!!

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節約と栄養は両立しづらい

これは持論なのですが「節約と栄養は両立しづらい」

 

というのも、節約にひーひー言っていると無意識のうちに栄養の少ないメニューになってしまうし、かといって栄養を第一に考えると、それなりの出費は覚悟しないといけない。

 

特に育ち盛りの子供たちや、妊娠に向けて体力をつけないといけない多くの女性、そして日々会社で汗水流して働いている男性たちには栄養もカロリーも必要です。

節約ばかりに気をとられていてもいけない・・・。

 

「わたしダイエット中で‥」という人でも「油ものは苦手で」という人でも、健康的な体のためにはたんぱく質は食べる必要があります。

 

となると

お弁当が必要な世代はたんぱく質が大事

=節約よりダイエットより「たんぱく質」

=それなりのお金は必要

になるんじゃないかなぁと思うのです。

 

 

豆製品だけじゃダメなの?

お豆腐も煮豆も厚揚げもおいしいです。

わたしも豆腐食品大好きです。

 

でも、うっかりすると「肉不足 (たんぱく質不足)」になってしまうので、やっぱりお肉がおすすめです。

 

豆製品は「植物の中ではたんぱく質が多い」かもしれませんが「肉と豆だと肉が圧勝です」

しかも働き盛りな年代は鉄分も多く必要としているので(女性は生理もありますし)食べても食べても不足している印象が強いです。

 

ということで、

お肉=けっこう重い

=重さに注目したほうが楽かも

 

という性質を踏まえた上でお弁当作りを考えてみました。

 

 

無印のお弁当箱で換算してみた

 今回は夫が使用している「無印良品のお弁当箱」で重量換算してみます。

 お弁当の積み重ねもできるので使いやすくておすすめです。

※ご飯はおにぎりにしているので、以下の重さには含まれません。

 

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1日目

たんぱく質は

  • ピーマンの肉詰め
  • 唐揚げ
  • ゆでたまご

後は作り置きのお惣菜です

 

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たんぱく質は

  • ハンバーグ
  • 肉そぼろ
  • ちくわ入り卵焼き
  • エビかつ

(この日は入れるおかずが少なくなってしまった・・・反省)


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たんぱく質は

  • とりはむ
  • からあげ
  • ちくわ入り卵焼き

肉の量が多いと、お弁当のスペースが早く埋まる&たんぱく質たっぷり

 

 

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たんぱく質は

  • ピーマンの肉詰め
  • ハンバーグ
  • ゆでたまご

 

こうしてみると一週間を通して、ほとんどメニューが変わらない(笑)

 

 

分析

 無印のお弁当箱 (以下のとおり460ml)で換算した結果、

総重量(おかず全体の重さ)は380gあれば妥当

(出来れば350gは欲しい)

 という結果になりました。

 

そのうち半分くらいの容量をお肉で埋められれば、たんぱく質はとれているといえそうです。

卵一個が50gという計算で行くと、このお弁当でたんぱく質150~200gはとれているんじゃないでしょうか。

 

最近また節約ブログを見かけることが増えてきた気がしますが「ダイエット中かな?」というおかずの方も多いです。

 

健康のためにも一度、たんぱく質必要量がどれくらいかを考えてみてもいいかもしれません。もしかしてその貧血や体調不良は栄養不足なのかもしれませんよ。

(う~ん、ぞっとする)

 

かんたんで、栄養満点のおかずを作るコツ

今までの写真をまとめると、三つのコツが見えてきました。

こちらです。

  1. ゆで卵を入れる(卵焼きでも可)
  2. 唐揚げを入れる(冷凍食品でも可)
  3. 肉料理を一品入れる

 

ゆで卵

ゆで卵は作り置きで1~3日くらいは持ちます。

作り置きお惣菜として「おひたし」を作った時に、残ったゆで汁で作るとラク。

 

卵焼きはちくわを入れると栄養がアップ!

ちくわは買ってきたらすぐに輪切りにして冷凍しておくとラクです。

 

からあげ

からあげは割り切って冷凍食品を入れましょう!

とってもラクだし、食べる側もうれしい(笑)

わが家の定番はこちらです。

唐揚げ セット 若鶏の唐揚げ ニチレイ 特から 415g2袋 冷凍

唐揚げ セット 若鶏の唐揚げ ニチレイ 特から 415g2袋 冷凍

 

たくさん入っていておいしい!

 

肉料理を一品入れる

これに関してはなんでもいい気がします。

昨日の残りでもいいし、とりあえず急いで炒めたソーセージでもいいし。

 

今日は何にもしたくない!!なんて時はこれが便利です。

ニチレイさんには本当にお世話になってる・・・

(ありがたみ)

 

お肉にあきたらエビがおすすめ!

ケイエス エビのチリソース130gX12袋 冷凍食品
 

エビもたんぱく質量は多いです。

 

「ちょっとお弁当の雰囲気を変えたいけど、栄養は変えたくない・・・」なんて時にはエビチリとかエビマヨが活躍しますよ。

 

 

まとめ

節約節約!!とキリキリしてしまうと、栄養がないがしろになりがち。

家族の健康のためにも、おかずの重量とたんぱく質にこだわってみませんか?

 

マタネ(゜B゜)ノ